آموزش حرکت زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع
به انگلیسی: Cable Rope Elevated Seated Row
زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع (Cable Rope Elevated Seated Row) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی یک سکوی بلند جلوی قرقره‌ی پایین بنشین و طناب را بگیر؛ کمر صاف.
نحوه اجرای زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع
- دست‌ها را صاف رو به قرقره نگه دار.
- طناب را به سمت شکم بکش؛ آرنج‌ها به عقب.
- آخر حرکت سرهای طناب را باز کن و کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند؛ سکوی بلند دامنه‌ی کشش را بیشتر میکند.
اشتباه رایج
زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع
زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع برای کدام عضله است؟
زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل قایقی سیمکش با طناب از ارتفاع برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.