آموزش حرکت پرس بالاسینه سیمکش
به انگلیسی: Cable Incline Bench Press
پرس بالاسینه سیمکش (Cable Incline Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت شیب‌دار را بین دو قرقره‌ی پایین بگذار، دراز بکش و دستگیره‌ها را کنار سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس بالاسینه سیمکش
- کتف‌ها را عقب و پایین روی نیمکت قفل کن.
- دستگیره‌ها را بالا و کمی به سمت هم فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت بالای سینه را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دستگیره‌ها کنار بالای سینه برسند.
نکته‌ی کلیدی
سیم در تمام حرکت کشیده است؛ برگشت را هم آرام برو.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس بالاسینه سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه سیمکش
پرس بالاسینه سیمکش برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه سیمکش در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس بالاسینه سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش پرس بالاسینه دمبل را بزن.
جایگزین پرس بالاسینه سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس بالاسینه دمبل همان کار را میکند.
پرس بالاسینه سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.