آموزش حرکت کراساور سیمکش از وسط
به انگلیسی: Cable Middle Fly
کراساور سیمکش از وسط (Cable Middle Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
قرقره‌ها را هم‌سطح سینه بگذار، بین آن‌ها بایست و یک قدم جلو برو.
نحوه اجرای کراساور سیمکش از وسط
- دستگیره‌ها را بگیر و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دست‌ها را در یک قوس جلوی سینه به هم برسان.
- آخر حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
- آرام باز کن تا کشش سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
دستگیره‌ها در هم‌سطح سینه به هم برسند؛ آرنج ثابت بماند.
اشتباه رایج
کراساور سیمکش از وسط را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کراساور سیمکش از وسط این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کراساور سیمکش از وسط را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کراساور سیمکش از وسط
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کراساور سیمکش از وسط
کراساور سیمکش از وسط برای کدام عضله است؟
کراساور سیمکش از وسط در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
کراساور سیمکش از وسط را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کراساور سیمکش از وسط را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کراساور سیمکش از وسط به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کراساور سیمکش از وسط چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کراساور سیمکش همان کار را میکند.
کراساور سیمکش از وسط برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کراساور سیمکش از وسط برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.