آموزش حرکت زیربغل سیمکش تکدست
به انگلیسی: Cable One Arm Pulldown
زیربغل سیمکش تکدست (Cable One Arm Pulldown) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر قرقره‌ی بالا بنشین، ران‌ها را زیر پد قفل کن و دستگیره را با یک دست بگیر.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش تکدست
- دست را صاف بالا نگه دار تا کشش زیربغل را حس کنی.
- دستگیره را تا کنار سینه پایین بکش؛ آرنج به سمت پهلو برود.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد با دست دیگر تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
تنه رو به جلو ثابت بماند؛ آرنج را به سمت جیب شلوار پایین ببر.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش تکدست
زیربغل سیمکش تکدست برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش تکدست در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش تکدست به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.