آموزش حرکت پرس سینه سیمکش نشسته
به انگلیسی: Cable Seated Chest Press
پرس سینه سیمکش نشسته (Cable Seated Chest Press) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت پشتی‌دار بین دو قرقره بنشین و دستگیره‌ها را کنار سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس سینه سیمکش نشسته
- کتف‌ها را به پشتی بچسبان و شکم را سفت کن.
- دستگیره‌ها را جلو فشار بده تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا کشش سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها به پشتی بچسبند؛ دستگیره‌ها جلوی سینه به هم نزدیک شوند.
اشتباه رایج
پرس سینه سیمکش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه سیمکش نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سینه سیمکش نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس سینه سیمکش نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سینه سیمکش نشسته
پرس سینه سیمکش نشسته برای کدام عضله است؟
پرس سینه سیمکش نشسته در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سینه سیمکش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سینه سیمکش نشسته را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس سینه سیمکش نشسته به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس سینه سیمکش نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دستگاه همان کار را میکند.
پرس سینه سیمکش نشسته برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس سینه سیمکش نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.