آموزش حرکت نشر خم سیمکش نشسته
به انگلیسی: Cable Seated Rear Lateral Raise
نشر خم سیمکش نشسته (Cable Seated Rear Lateral Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی پایین روی نیمکت بنشین، از لگن خم شو و دستگیره‌ها را ضربدری بگیر.
نحوه اجرای نشر خم سیمکش نشسته
- آرنج‌ها را کمی خم کن و سینه را نزدیک ران نگه دار.
- دست‌ها را از طرفین تا هم‌سطح شانه باز کن.
- بالای حرکت پشت شانه‌ها را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها دوباره ضربدری شوند.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند؛ دست‌ها را به طرفین دور کن، نه به عقب.
اشتباه رایج
نشر خم سیمکش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر خم سیمکش نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر خم سیمکش نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر خم سیمکش نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر خم سیمکش نشسته
نشر خم سیمکش نشسته برای کدام عضله است؟
نشر خم سیمکش نشسته در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
نشر خم سیمکش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر خم سیمکش نشسته را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، نشر خم سیمکش نشسته به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش نشر خم دمبل را بزن.
جایگزین نشر خم سیمکش نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
نشر خم سیمکش نشسته برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر خم سیمکش نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.