آموزش حرکت چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته
به انگلیسی: Cable Seated Shoulder Internal Rotation
چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته (Cable Seated Shoulder Internal Rotation) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پهلو به قرقره‌ی هم‌سطح آرنج بنشین و دستگیره را با دستِ نزدیک‌تر بگیر؛ آرنج کنار پهلو.
نحوه اجرای چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته
- آرنج را ۹۰ درجه خم کن و یک حوله‌ی لوله‌شده بین آرنج و پهلو بگذار.
- ساعد را آرام از سمت دستگاه به سمت شکم بچرخان.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج به پهلو بچسبد؛ فقط ساعد مثل در باز و بسته شود.
اشتباه رایج
چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
بررسی چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته برای آسیب‌دیدگی‌ها هنوز تمام نشده. تا آن موقع، اگر در روفرم هر آسیبی ثبت کرده باشی، این حرکت در برنامه‌ات نمی‌آید و موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آسیبت بررسی شده است.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته
چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته برای کدام عضله است؟
چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته برای مبتدیها مناسب است؟
بله. چرخش داخلی شانه سیمکش نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.