آموزش حرکت نشر جلو سرشانه سیمکش
به انگلیسی: Cable Front Shoulder Raise
نشر جلو سرشانه سیمکش (Cable Front Shoulder Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کنار قرقره‌ی پایین بایست و دستگیره را با دستِ دورتر جلوی ران بگیر.
نحوه اجرای نشر جلو سرشانه سیمکش
- شکم را سفت کن و آرنج را کمی خم نگه دار.
- دست را از جلو تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- در هم‌سطح شانه یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد با دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بدن ثابت بماند؛ فقط شانه دست را بالا ببرد.
اشتباه رایج
نشر جلو سرشانه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جلو سرشانه سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جلو سرشانه سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جلو سرشانه سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جلو سرشانه سیمکش
نشر جلو سرشانه سیمکش برای کدام عضله است؟
نشر جلو سرشانه سیمکش در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جلو سرشانه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جلو سرشانه سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، نشر جلو سرشانه سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین نشر جلو سرشانه سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جلو سیمکش همان کار را میکند.
نشر جلو سرشانه سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر جلو سرشانه سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.