آموزش حرکت پرس سرشانه سیمکش
به انگلیسی: Cable Shoulder Press
پرس سرشانه سیمکش (Cable Shoulder Press) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی پایین روی نیمکت پشتی‌دار بنشین و دستگیره‌ها را کنار شانه بگیر.
نحوه اجرای پرس سرشانه سیمکش
- پشت را به پشتی بچسبان و شکم را سفت کن.
- دستگیره‌ها را بالای سر فشار بده تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا دستگیره‌ها دوباره کنار شانه برسند.
نکته‌ی کلیدی
مچ بالای آرنج بماند و دستگیره‌ها بالای سر کمی به هم نزدیک شوند.
اشتباه رایج
پرس سرشانه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سرشانه سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سرشانه سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس سرشانه سیمکش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس سرشانه سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سرشانه سیمکش
پرس سرشانه سیمکش برای کدام عضله است؟
پرس سرشانه سیمکش در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سرشانه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سرشانه سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس سرشانه سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس سرشانه سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سرشانه دستگاه همان کار را میکند.
پرس سرشانه سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس سرشانه سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.