آموزش حرکت جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات
به انگلیسی: Cable Squatting Curl
جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات (Cable Squatting Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی قرقره‌ی پایین اسکوات کن، میله را بگیر و پشت بازوها را روی داخل ران‌ها بگذار.
نحوه اجرای جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات
- در همین اسکوات بمان و کمر را صاف نگه دار.
- میله را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج روی ران ثابت بماند؛ ران‌ها مثل پد لاری‌اند.
اشتباه رایج
جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات
جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات برای کدام عضله است؟
جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو سیمکش همان کار را میکند.
جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.