آموزش حرکت زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه
به انگلیسی: Cable Standing Twist Row (V-Bar)
زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه (Cable Standing Twist Row (V-Bar)) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو و مرکز بدن
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
قرقره را هم‌سطح سینه بگذار، جلویش بایست و دسته را با یک دست بگیر؛ پای مقابل جلو.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه
- دست را صاف کن و شکم را سفت کن.
- دسته را به سمت پهلو بکش و هم‌زمان تنه را کمی بچرخان.
- آخر حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن ثابت بماند و چرخش کوچک و آرام باشد.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه
زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش ایستاده با دستهی وی همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش ایستاده با چرخش تنه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.