آموزش حرکت اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب
به انگلیسی: Cable Squat Row (With Rope Attachment)
اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب (Cable Squat Row (With Rope Attachment)) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو و چهارسر ران
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
طناب را به قرقره‌ی پایین ببند، جلوی دستگاه اسکوات کن و طناب را با دست‌های صاف بگیر.
نحوه اجرای اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب
- کمر را صاف و سینه را بالا نگه دار.
- با فشار پاها بلند شو و هم‌زمان طناب را به سمت شکم بکش.
- آخر حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- آرام دست‌ها را صاف کن و دوباره به اسکوات برگرد.
نکته‌ی کلیدی
کمر در تمام حرکت صاف بماند.
اشتباه رایج
اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب
اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب برای کدام عضله است؟
اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی سیمکش همان کار را میکند.
اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. اسکوات و زیربغل سیمکش با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.