آموزش حرکت زیربغل دستگاه از بالا تکدست
به انگلیسی: Lever One Arm Lateral High Row
زیربغل دستگاه از بالا تکدست (Lever One Arm Lateral High Row) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین، ران‌ها را زیر پد قفل کن و یک دستگیره‌ی بالا را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل دستگاه از بالا تکدست
- سینه را بالا نگه دار و دست را صاف کن.
- دستگیره را به سمت پایین و عقب بکش تا کنار سینه برسد.
- آخر حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
سینه بالا بماند و تنه نچرخد.
اشتباه رایج
زیربغل دستگاه از بالا تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل دستگاه از بالا تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل دستگاه از بالا تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل دستگاه از بالا تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل دستگاه از بالا تکدست
زیربغل دستگاه از بالا تکدست برای کدام عضله است؟
زیربغل دستگاه از بالا تکدست در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل دستگاه از بالا تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل دستگاه از بالا تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل دستگاه از بالا تکدست به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل دستگاه از بالا تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل دستگاه از بالا همان کار را میکند.
زیربغل دستگاه از بالا تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل دستگاه از بالا تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.