آموزش حرکت زیربغل تیبار دستگاه
به انگلیسی: Lever T Bar Row
زیربغل تیبار دستگاه (Lever T Bar Row) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
سینه را روی پد دستگاه تیبار بگذار، پاها را روی سکو محکم کن و دستگیره‌ها را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل تیبار دستگاه
- دست‌ها را صاف کن و بگذار وزنه آویزان باشد.
- دستگیره‌ها را به سمت سینه بکش؛ آرنج‌ها به عقب بروند.
- بالای حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام پایین بیاور تا دست‌ها دوباره صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه روی پد بماند؛ پد کمر را آزاد میکند تا پشت کار کند.
اشتباه رایج
زیربغل تیبار دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل تیبار دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل تیبار دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل تیبار دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل تیبار دستگاه
زیربغل تیبار دستگاه برای کدام عضله است؟
زیربغل تیبار دستگاه در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل تیبار دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل تیبار دستگاه را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل تیبار دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل تیبار دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سینهتکیه همان کار را میکند.
زیربغل تیبار دستگاه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل تیبار دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.