آموزش حرکت زیربغل دستگاه تکدست
به انگلیسی: Lever Unilateral Row
زیربغل دستگاه تکدست (Lever Unilateral Row) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین، سینه را به پد بچسبان و یک دستگیره را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل دستگاه تکدست
- دست را صاف کن و بگذار شانه کمی جلو برود.
- دستگیره را به سمت پهلو بکش؛ آرنج نزدیک بدن به عقب برود.
- آخر حرکت کتف را به سمت ستون فقرات بکش و یک لحظه نگه دار.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
سینه به پد بماند و تنه نچرخد.
اشتباه رایج
زیربغل دستگاه تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل دستگاه تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل دستگاه تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل دستگاه تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل دستگاه تکدست
زیربغل دستگاه تکدست برای کدام عضله است؟
زیربغل دستگاه تکدست در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل دستگاه تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل دستگاه تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل دستگاه تکدست به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل دستگاه تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سینهتکیه همان کار را میکند.
زیربغل دستگاه تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل دستگاه تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.