آموزش حرکت لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ
به انگلیسی: Dumbbell Biceps Curl Lunge With Bowling Motion
لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ (Dumbbell Biceps Curl Lunge With Bowling Motion) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ
- یک پا را عقب ببر و لانج معکوس بزن؛ هم‌زمان دمبل همان طرف را مثل پرتاب بولینگ جلو تاب بده.
- به حالت ایستاده برگرد.
- در حالت ایستاده یک جلو بازو با هر دو دمبل بزن.
- تکرار بعدی را با پای دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند و هر بخش را کامل انجام بده.
اشتباه رایج
لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ
لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ برای کدام عضله است؟
لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
لانج با جلو بازو دمبل و حرکت بولینگ برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.