آموزش حرکت جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا
به انگلیسی: Dumbbell Biceps Curl With Stork Stance
جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا (Dumbbell Biceps Curl With Stork Stance) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی یک پا بایست، پای دیگر را کمی خم کن و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا
- شکم و باسن را سفت کن تا تعادل بگیری.
- دمبل‌ها را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور.
- در نیمه‌ی ست پای ایستاده را عوض کن.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ ایستادن روی یک پا جلوی تاب را می‌گیرد.
اشتباه رایج
جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا
جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا برای کدام عضله است؟
جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو دمبل ایستاده روی یک پا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.