آموزش حرکت جلو بازو دمبل نشسته
به انگلیسی: Dumbbell Seated Curl
جلو بازو دمبل نشسته (Dumbbell Seated Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت صاف بنشین و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر، کف دست‌ها رو به جلو.
نحوه اجرای جلو بازو دمبل نشسته
- آرنج‌ها را کنار بدن نگه دار و شانه‌ها را عقب بده.
- دمبل‌ها را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام پایین بیاور تا دست‌ها کامل صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
نشستن جلوی تاب بدن را می‌گیرد؛ بگذار جلو بازو تنها کار کند.
اشتباه رایج
جلو بازو دمبل نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو دمبل نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو دمبل نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو دمبل نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو دمبل نشسته
جلو بازو دمبل نشسته برای کدام عضله است؟
جلو بازو دمبل نشسته در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو دمبل نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو دمبل نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو دمبل نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو دمبل نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو دمبل نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.