آموزش حرکت گودمورنینگ با وزن بدن
به انگلیسی: Bodyweight Good Morning
گودمورنینگ با وزن بدن (Bodyweight Good Morning) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن و دست‌ها روی لگن یا پشت سر.
نحوه اجرای گودمورنینگ با وزن بدن
- زانوها را کمی خم کن و کمر را صاف نگه دار.
- لگن را عقب بده و از لگن جلو خم شو.
- تا جایی پایین برو که پشت ران کشیده شود و کمر صاف بماند.
- با سفت کردن باسن لگن را جلو بیاور و صاف بایست.
نکته‌ی کلیدی
لگن عقب برود، نه سر پایین؛ کمر صاف بماند.
اشتباه رایج
گودمورنینگ با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل گودمورنینگ با وزن بدن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
گودمورنینگ با وزن بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های گودمورنینگ با وزن بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی گودمورنینگ با وزن بدن
گودمورنینگ با وزن بدن برای کدام عضله است؟
گودمورنینگ با وزن بدن در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
گودمورنینگ با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
گودمورنینگ با وزن بدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. گودمورنینگ با وزن بدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین گودمورنینگ با وزن بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیله کمر همان کار را میکند.
گودمورنینگ با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. گودمورنینگ با وزن بدن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.