آموزش حرکت پشت پا نوردیک
به انگلیسی: Nordic Curl
پشت پا نوردیک (Nordic Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای همسترینگ است. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زانو بنشین و از کسی یا جای محکمی بخواه مچ پایت را نگه دارد.
نحوه اجرای پشت پا نوردیک
- بدن را از زانو تا شانه یک خط صاف کن.
- خیلی آرام به جلو بیفت و تا جایی که می‌توانی با پشت پا ترمز کن.
- با دست‌ها زمین را هل بده تا برگردی.
نکته‌ی کلیدی
کل حرکت در فاز پایین رفتن است؛ هرچه آهسته‌تر، بهتر.
اشتباه رایج
پشت پا نوردیک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا نوردیک این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی سادهترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا نوردیک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا نوردیک
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا نوردیک
پشت پا نوردیک برای کدام عضله است؟
پشت پا نوردیک در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا نوردیک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا نوردیک را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پشت پا نوردیک با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پشت پا نوردیک چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا کش همان کار را میکند.
پشت پا نوردیک برای مبتدیها مناسب است؟
نه. پشت پا نوردیک حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.