آموزش حرکت پشت پا ایستاده تکپا
به انگلیسی: Standing Single Leg Curl
پشت پا ایستاده تکپا (Standing Single Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای همسترینگ است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و برای تعادل دست‌ها را روی دیوار یا پشتی صندلی بگذار.
نحوه اجرای پشت پا ایستاده تکپا
- وزن را روی یک پا ببر و زانوی آن را کمی نرم کن.
- پاشنه‌ی پای دیگر را آرام به سمت باسن بکش.
- بالای حرکت پشت ران را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
ران پای کاری بی‌حرکت و رو به پایین بماند؛ فقط ساق بالا بیاید.
اشتباه رایج
پشت پا ایستاده تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا ایستاده تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا ایستاده تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا ایستاده تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا ایستاده تکپا
پشت پا ایستاده تکپا برای کدام عضله است؟
پشت پا ایستاده تکپا در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا ایستاده تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا ایستاده تکپا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پشت پا ایستاده تکپا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پشت پا ایستاده تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا کش همان کار را میکند.
پشت پا ایستاده تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت پا ایستاده تکپا برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.