آموزش حرکت گودمورنینگ دستگاه نشسته
به انگلیسی: Lever Seated Good Morning
گودمورنینگ دستگاه نشسته (Lever Seated Good Morning) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین و پد را روی بالای پشت تنظیم کن؛ پاها محکم روی زمین.
نحوه اجرای گودمورنینگ دستگاه نشسته
- کمر را صاف کن و شکم را سفت کن.
- از لگن آرام به جلو خم شو.
- پایین حرکت یک لحظه مکث کن.
- با سفت کردن باسن و پشت ران آرام صاف بنشین.
نکته‌ی کلیدی
حرکت از لگن باشد و کمر صاف بماند.
اشتباه رایج
گودمورنینگ دستگاه نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل گودمورنینگ دستگاه نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
گودمورنینگ دستگاه نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، گودمورنینگ دستگاه نشسته در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های گودمورنینگ دستگاه نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی گودمورنینگ دستگاه نشسته
گودمورنینگ دستگاه نشسته برای کدام عضله است؟
گودمورنینگ دستگاه نشسته در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
گودمورنینگ دستگاه نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
گودمورنینگ دستگاه نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، گودمورنینگ دستگاه نشسته به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین گودمورنینگ دستگاه نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیله کمر همان کار را میکند.
گودمورنینگ دستگاه نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. گودمورنینگ دستگاه نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.