آموزش حرکت پشت پا با حوله روی زمین
به انگلیسی: Sliding Leg Curl
پشت پا با حوله روی زمین (Sliding Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ پاشنه‌ها روی یک حوله روی زمین صاف و زانوها خم.
نحوه اجرای پشت پا با حوله روی زمین
- باسن را بالا بیاور تا بدن از شانه تا زانو صاف شود.
- پاها را آرام روی زمین به جلو بلغزان تا تقریباً صاف شوند.
- پاشنه‌ها را به سمت باسن بکش و باسن را بالا نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
باسن تا آخرین تکرار بالا بماند.
اشتباه رایج
پشت پا با حوله روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا با حوله روی زمین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا با حوله روی زمین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا با حوله روی زمین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا با حوله روی زمین
پشت پا با حوله روی زمین برای کدام عضله است؟
پشت پا با حوله روی زمین در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
پشت پا با حوله روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا با حوله روی زمین را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک حوله داشته باشی.
جایگزین پشت پا با حوله روی زمین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا کش یا پشت پا نشسته همان کار را میکند.
پشت پا با حوله روی زمین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.