آموزش حرکت جامپینگ جک
به انگلیسی: Jumping Jack
جامپینگ جک (Jumping Jack) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها کنار هم و دست‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای جامپینگ جک
- با یک پرش کوتاه پاها را باز کن و هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببر.
- با پرش بعدی به حالت اول برگرد.
- ریتم را تا پایان زمان ست ثابت نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
روی پنجه فرود بیا و زانوها را کمی خم نگه دار.
اشتباه رایج
جامپینگ جک را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
جامپینگ جک یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
جامپینگ جک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، جامپینگ جک در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جامپینگ جک
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جامپینگ جک
جامپینگ جک برای چیست؟
جامپینگ جک یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
جامپینگ جک را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
جامپینگ جک را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. جامپینگ جک با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین جامپینگ جک چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کوهنوردی (مانتین کلایمبر) یا شدوباکسینگ همان کار را میکند.
جامپینگ جک برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جامپینگ جک برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.