آموزش حرکت اسکوات پرشی با فرود
به انگلیسی: Bodyweight Drop Jump Squat
اسکوات پرشی با فرود (Bodyweight Drop Jump Squat) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با تعداد تکرار سنجیده می‌شود و حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن و دست‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای اسکوات پرشی با فرود
- با یک پرش کوتاه پاها را به عرض شانه باز کن و در اسکوات فرود بیا.
- یک لحظه پایین بمان.
- با قدرت به بالا بپر.
- نرم فرود بیا، پاها را جمع کن و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
نرم فرود بیا و زانوها را هم‌جهت پنجه خم کن.
اشتباه رایج
اسکوات پرشی با فرود را چند ست و چند تکرار بزنم؟
اسکوات پرشی با فرود یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
اسکوات پرشی با فرود را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات پرشی با فرود در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات پرشی با فرود
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات پرشی با فرود
اسکوات پرشی با فرود برای چیست؟
اسکوات پرشی با فرود یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و چهارسر ران را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
اسکوات پرشی با فرود را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
اسکوات پرشی با فرود را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات پرشی با فرود چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جامپینگ جک همان کار را میکند.
اسکوات پرشی با فرود برای مبتدیها مناسب است؟
نه. اسکوات پرشی با فرود حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.