آموزش حرکت پرس پا افقی دستگاه تکپا
به انگلیسی: Lever Horizontal One Leg Press
پرس پا افقی دستگاه تکپا (Lever Horizontal One Leg Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه پرس پای افقی بنشین و یک پا را وسط صفحه بگذار.
نحوه اجرای پرس پا افقی دستگاه تکپا
- پشت را به تکیه‌گاه بچسبان و دستگیره‌ها را بگیر.
- صفحه را هل بده تا زانو تقریباً صاف شود.
- صفحه را آرام برگردان تا زانو خم شود.
- ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
زانو هم‌جهت پنجه بماند و لگن روی صندلی ثابت باشد.
اشتباه رایج
پرس پا افقی دستگاه تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس پا افقی دستگاه تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس پا افقی دستگاه تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، پرس پا افقی دستگاه تکپا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس پا افقی دستگاه تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس پا افقی دستگاه تکپا
پرس پا افقی دستگاه تکپا برای کدام عضله است؟
پرس پا افقی دستگاه تکپا در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
پرس پا افقی دستگاه تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس پا افقی دستگاه تکپا را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس پا افقی دستگاه تکپا به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس پا افقی دستگاه تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پا همان کار را میکند.
پرس پا افقی دستگاه تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس پا افقی دستگاه تکپا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.