آموزش حرکت پرس پا دستگاه یکدرمیان
به انگلیسی: Lever Alternate Leg Press
پرس پا دستگاه یکدرمیان (Lever Alternate Leg Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه پرس پا بنشین، پشت را به تکیه‌گاه بچسبان و پاها را روی صفحه بگذار.
نحوه اجرای پرس پا دستگاه یکدرمیان
- یک پا را از صفحه بردار.
- با پای دیگر صفحه را هل بده تا زانو تقریباً صاف شود.
- صفحه را آرام برگردان تا زانو خم شود.
- پاها را عوض کن و به‌نوبت ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
کمر به تکیه‌گاه بچسبد و زانو هم‌جهت پنجه باشد.
اشتباه رایج
پرس پا دستگاه یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس پا دستگاه یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس پا دستگاه یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، پرس پا دستگاه یکدرمیان در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس پا دستگاه یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس پا دستگاه یکدرمیان
پرس پا دستگاه یکدرمیان برای کدام عضله است؟
پرس پا دستگاه یکدرمیان در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
پرس پا دستگاه یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس پا دستگاه یکدرمیان را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس پا دستگاه یکدرمیان به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس پا دستگاه یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پا همان کار را میکند.
پرس پا دستگاه یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس پا دستگاه یکدرمیان برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.