آموزش حرکت پرس پا ۴۵ درجه تکپا
به انگلیسی: Sled 45 Degrees One Leg Press
پرس پا ۴۵ درجه تکپا (Sled 45 Degrees One Leg Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه پرس پای ۴۵ درجه بنشین و یک پا را وسط صفحه بگذار.
نحوه اجرای پرس پا ۴۵ درجه تکپا
- قفل را باز کن و صفحه را آرام پایین بیاور تا زانو حدود ۹۰ درجه خم شود.
- صفحه را با فشار کل کف پا هل بده.
- بالای حرکت زانو را قفل نکن.
- ست را تمام کن، قفل را ببند و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
کمر به تکیه‌گاه بچسبد و زانو هم‌جهت پنجه باشد.
اشتباه رایج
پرس پا ۴۵ درجه تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس پا ۴۵ درجه تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس پا ۴۵ درجه تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، پرس پا ۴۵ درجه تکپا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس پا ۴۵ درجه تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس پا ۴۵ درجه تکپا
پرس پا ۴۵ درجه تکپا برای کدام عضله است؟
پرس پا ۴۵ درجه تکپا در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
پرس پا ۴۵ درجه تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس پا ۴۵ درجه تکپا را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس پا ۴۵ درجه تکپا به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس پا ۴۵ درجه تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پا همان کار را میکند.
پرس پا ۴۵ درجه تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس پا ۴۵ درجه تکپا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.