آموزش حرکت کرانچ دستگاه نشسته
به انگلیسی: Lever Seated Crunch
کرانچ دستگاه نشسته (Lever Seated Crunch) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه کرانچ بنشین، پاها را زیر پد قفل کن و دستگیره‌ها را بگیر.
نحوه اجرای کرانچ دستگاه نشسته
- پشت را به تکیه‌گاه بچسبان و شکم را سفت کن.
- تنه را با جمع کردن شکم به جلو و پایین خم کن.
- پایین حرکت شکم را یک لحظه سفت نگه دار.
- آرام برگرد تا کشش شکم را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
دنده‌ها به سمت لگن بیایند؛ دست‌ها فقط دستگیره را نگه دارند.
اشتباه رایج
کرانچ دستگاه نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ دستگاه نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ دستگاه نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ دستگاه نشسته در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ دستگاه نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ دستگاه نشسته
کرانچ دستگاه نشسته برای کدام عضله است؟
کرانچ دستگاه نشسته در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ دستگاه نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ دستگاه نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، کرانچ دستگاه نشسته به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کرانچ دستگاه نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ سیمکش همان کار را میکند.
کرانچ دستگاه نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ دستگاه نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.