آموزش حرکت کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه
به انگلیسی: Lever Seated Crunch (Chest Pad)
کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه (Lever Seated Crunch (Chest Pad)) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه کرانچ بنشین، پاها را زیر پد قفل کن و سینه را به پد بچسبان.
نحوه اجرای کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه
- دستگیره‌ها را بگیر و شکم را سفت کن.
- تنه را با جمع کردن شکم به جلو و پایین خم کن.
- پایین حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا کشش شکم را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
دنده‌ها به سمت لگن بیایند؛ آهسته برگرد.
اشتباه رایج
کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه
کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه برای کدام عضله است؟
کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ دستگاه نشسته همان کار را میکند.
کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ دستگاه نشسته با پد سینه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.