آموزش حرکت پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک
به انگلیسی: Lever Lying Two-One Leg Curl
پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک (Lever Lying Two-One Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای همسترینگ است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی دستگاه پشت پا دراز بکش و پد را پشت مچ‌ها تنظیم کن.
نحوه اجرای پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک
- با هر دو پا پد را به سمت باسن بالا بیاور.
- یک پا را از پد بردار.
- با پای دیگر وزنه را آرام پایین ببر.
- تکرار بعدی را با دو پا بالا ببر و با پای دیگر پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
پایین آمدن با یک پا آهسته باشد؛ کار اصلی آنجاست.
اشتباه رایج
پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک
پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک برای کدام عضله است؟
پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا خوابیده همان کار را میکند.
پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت پا دستگاه خوابیده دو به یک برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.