آموزش حرکت ساق تکپا اسمیت روی زمین
به انگلیسی: Smith One Leg Floor Calf Raise
ساق تکپا اسمیت روی زمین (Smith One Leg Floor Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با اسمیت برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را روی پشت شانه‌ها بگذار، آزاد کن و روی یک پا بایست.
نحوه اجرای ساق تکپا اسمیت روی زمین
- پای دیگر را کمی بالا نگه دار و تنه را صاف کن.
- روی پنجه تا بالاترین حد بلند شو.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیا؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ مسیر اسمیت تعادل را راحت‌تر میکند.
اشتباه رایج
ساق تکپا اسمیت روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق تکپا اسمیت روی زمین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق تکپا اسمیت روی زمین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ساق تکپا اسمیت روی زمین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساق تکپا اسمیت روی زمین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق تکپا اسمیت روی زمین
ساق تکپا اسمیت روی زمین برای کدام عضله است؟
ساق تکپا اسمیت روی زمین در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق تکپا اسمیت روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق تکپا اسمیت روی زمین را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، ساق تکپا اسمیت روی زمین به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق تکپا اسمیت روی زمین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده اسمیت همان کار را میکند.
ساق تکپا اسمیت روی زمین برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق تکپا اسمیت روی زمین برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.