آموزش حرکت ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا
به انگلیسی: Sled One Leg Calf Press On Leg Press
ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا (Sled One Leg Calf Press On Leg Press) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه پرس پا بنشین و پنجه‌ی یک پا را روی لبه‌ی پایین صفحه بگذار.
نحوه اجرای ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا
- صفحه را با پای تقریباً صاف بالا ببر و قفل‌ها را باز کن.
- بگذار صفحه آرام پنجه را عقب ببرد تا کشش ساق را حس کنی.
- صفحه را با پنجه تا آخر هل بده و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن، قفل را ببند و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
زانو صاف اما قفل‌نشده بماند.
اشتباه رایج
ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا
ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا برای کدام عضله است؟
ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه همان کار را میکند.
ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق پا تکپا روی دستگاه پرس پا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.