آموزش حرکت هل دادن و کشیدن با وزن بدن
به انگلیسی: Push And Pull Bodyweight
هل دادن و کشیدن با وزن بدن (Push And Pull Bodyweight) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها کمی بازتر از شانه و بدن صاف.
نحوه اجرای هل دادن و کشیدن با وزن بدن
- شکم و باسن را سفت کن.
- آرنج‌ها را خم کن و سینه را به زمین نزدیک کن.
- با فشار کف دست‌ها بالا بیا.
- بالای حرکت کتف‌ها را کمی از هم باز کن و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
بدن صاف بماند و هر تکرار کامل باشد.
اشتباه رایج
هل دادن و کشیدن با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل هل دادن و کشیدن با وزن بدن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
هل دادن و کشیدن با وزن بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های هل دادن و کشیدن با وزن بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی هل دادن و کشیدن با وزن بدن
هل دادن و کشیدن با وزن بدن برای کدام عضله است؟
هل دادن و کشیدن با وزن بدن در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
هل دادن و کشیدن با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
هل دادن و کشیدن با وزن بدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. هل دادن و کشیدن با وزن بدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین هل دادن و کشیدن با وزن بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی همان کار را میکند.
هل دادن و کشیدن با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. هل دادن و کشیدن با وزن بدن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.