آموزش حرکت بالا آوردن پا ایستاده با کش
به انگلیسی: Standing Band Hip Flexion
بالا آوردن پا ایستاده با کش (Standing Band Hip Flexion) یک حرکت تک‌مفصلی با کش مقاومتی برای چهارسر ران است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- کش مقاومتی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را نزدیک زمین پشت سرت به جایی محکم ببند، حلقه‌اش را دور مچ یک پا بینداز و صاف بایست.
نحوه اجرای بالا آوردن پا ایستاده با کش
- برای تعادل دست را به دیوار یا پایه بگیر و تنه را صاف نگه دار.
- پای کش‌دار را صاف به جلو، تا حدود هم‌سطح لگن، بالا ببر.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ جلوی لگن و ران پا را بالا ببرند، نه تاب.
اشتباه رایج
بالا آوردن پا ایستاده با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل بالا آوردن پا ایستاده با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن پا ایستاده با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
بررسی بالا آوردن پا ایستاده با کش برای آسیب‌دیدگی‌ها هنوز تمام نشده. تا آن موقع، اگر در روفرم هر آسیبی ثبت کرده باشی، این حرکت در برنامه‌ات نمی‌آید و موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آسیبت بررسی شده است.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن پا ایستاده با کش
بالا آوردن پا ایستاده با کش برای کدام عضله است؟
بالا آوردن پا ایستاده با کش در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
بالا آوردن پا ایستاده با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن پا ایستاده با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
بالا آوردن پا ایستاده با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. بالا آوردن پا ایستاده با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.