آموزش حرکت ارهی بدن روی فومرولر
به انگلیسی: Roller Body Saw
ارهی بدن روی فومرولر (Roller Body Saw) یک حرکت تک‌مفصلی با فومرولر برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- فومرولر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در پلانک ساعد قرار بگیر و جلوی ساق‌ها را روی فومرولر بگذار.
نحوه اجرای ارهی بدن روی فومرولر
- بدن را از سر تا پا صاف کن و شکم را سفت کن.
- بدن را آرام به عقب ببر تا شانه‌ها از آرنج عقب‌تر بروند.
- بدن را به جلو برگردان.
- با ریتم آرام جلو و عقب برو.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند؛ دامنه را کم شروع کن.
اشتباه رایج
ارهی بدن روی فومرولر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل ارهی بدن روی فومرولر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ارهی بدن روی فومرولر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ارهی بدن روی فومرولر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ارهی بدن روی فومرولر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ارهی بدن روی فومرولر
ارهی بدن روی فومرولر برای کدام عضله است؟
ارهی بدن روی فومرولر در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
ارهی بدن روی فومرولر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ارهی بدن روی فومرولر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک فومرولر داشته باشی.
جایگزین ارهی بدن روی فومرولر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
ارهی بدن روی فومرولر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.