آموزش حرکت طنابنوردی
به انگلیسی: Rope Climb
طنابنوردی (Rope Climb) یک حرکت چندمفصلی با طناب برای پشت است و جلوبازو و ساعد را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو و ساعد
- تجهیزات
- طناب
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
طناب را با دو دست بالای سر بگیر و پاها را دور طناب قفل کن.
نحوه اجرای طنابنوردی
- با کف یک پا طناب را روی پای دیگر قفل کن تا بتوانی رویش بایستی.
- زانوها را بالا بیاور و دست‌ها را بالاتر روی طناب ببر.
- پاها را دوباره قفل کن و با صاف کردن پاها بالا برو.
- دست به دست و آرام پایین بیا؛ طناب را از دست سر نده.
نکته‌ی کلیدی
پاها طناب را قفل کنند تا دست‌ها زود خسته نشوند.
اشتباه رایج
طنابنوردی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل طنابنوردی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
طنابنوردی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، طنابنوردی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های طنابنوردی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی طنابنوردی
طنابنوردی برای کدام عضله است؟
طنابنوردی در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو و ساعد را هم به کار میگیرد.
طنابنوردی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
طنابنوردی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک طناب داشته باشی.
جایگزین طنابنوردی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بارفیکس همان کار را میکند.
طنابنوردی برای مبتدیها مناسب است؟
نه. طنابنوردی حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.