آموزش حرکت ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا
به انگلیسی: Exercise Ball On The Wall Calf Raise (Tennis Ball Between Ankles)
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا (Exercise Ball On The Wall Calf Raise (Tennis Ball Between Ankles)) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
توپ پیلاتس را بین کمر و دیوار بگذار و یک توپ تنیس بین مچ‌های پا نگه دار.
نحوه اجرای ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا
- تنه را صاف به توپ تکیه بده.
- روی پنجه‌ها بالا برو و توپ تنیس را با مچ‌ها نگه دار.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیا، بی‌آنکه توپ تنیس بیفتد.
نکته‌ی کلیدی
مچ‌ها صاف بالا بروند؛ توپ تنیس جلوی باز شدنشان را می‌گیرد.
اشتباه رایج
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا برای کدام عضله است؟
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق با توپ پیلاتس روی دیوار همان کار را میکند.
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق با توپ پیلاتس روی دیوار و توپ تنیس بین مچ پا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.