آموزش حرکت ساق با توپ پیلاتس روی دیوار
به انگلیسی: Exercise Ball On The Wall Calf Raise
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار (Exercise Ball On The Wall Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
توپ پیلاتس را بین کمر و دیوار بگذار و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای ساق با توپ پیلاتس روی دیوار
- تنه را صاف به توپ تکیه بده و زانوها را صاف نگه دار.
- روی پنجه‌ها تا بالاترین حد بلند شو.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیا تا پاشنه‌ها زمین را لمس کنند.
نکته‌ی کلیدی
توپ تعادل را می‌گیرد؛ تمام تمرکز روی ساق باشد.
اشتباه رایج
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق با توپ پیلاتس روی دیوار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق با توپ پیلاتس روی دیوار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق با توپ پیلاتس روی دیوار
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار برای کدام عضله است؟
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین ساق با توپ پیلاتس روی دیوار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده دمبل همان کار را میکند.
ساق با توپ پیلاتس روی دیوار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق با توپ پیلاتس روی دیوار برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.