آموزش حرکت پلانک پهلو شیب‌دار

عضله‌ی اصلی

مرکز بدن

تجهیزات

وزن بدن

سطح

مبتدی

نوع حرکت

ایستا

سنجش

زمان

حالت شروع

ساعد را روی نیمکت بگذار و بدن را به پهلو صاف کن؛ پاها روی هم.

نحوه اجرای پلانک پهلو شیب‌دار

1. آرنج را زیر شانه بگذار و شکم را سفت کن.
2. لگن را بالا نگه دار تا بدن از سر تا پا صاف شود.
3. آرام و منظم نفس بکش و تا پایان زمان بمان.
4. آرام پایین بیا و طرف دیگر را انجام بده.

نکته‌ی کلیدی

بدن از سر تا پا صاف بماند؛ شیب نیمکت حرکت را آسان‌تر می‌کند.

اشتباه رایج

پلانک پهلو شیب‌دار را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟

پلانک پهلو شیب‌دار با زمان سنجیده می‌شود، نه با تکرار.

• شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
• پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
• سقف: حدود ۲ دقیقه

بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.