آموزش حرکت شنا سوئدی با ضربه به شانه
به انگلیسی: Shoulder Tap Push-Up
شنا سوئدی با ضربه به شانه (Shoulder Tap Push-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و پشتبازو و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و پاها کمی باز.
نحوه اجرای شنا سوئدی با ضربه به شانه
- یک شنای کامل بزن.
- بالای حرکت با یک دست به شانه‌ی مقابل بزن و برگردان.
- با دست دیگر هم به شانه‌ی مقابل بزن.
- شنای بعدی را بزن و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
لگن ثابت بماند و بدن صاف باشد.
اشتباه رایج
شنا سوئدی با ضربه به شانه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی با ضربه به شانه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی با ضربه به شانه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شنا سوئدی با ضربه به شانه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی با ضربه به شانه
شنا سوئدی با ضربه به شانه برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی با ضربه به شانه در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی با ضربه به شانه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی با ضربه به شانه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی با ضربه به شانه با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی با ضربه به شانه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی همان کار را میکند.
شنا سوئدی با ضربه به شانه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی با ضربه به شانه برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.