آموزش حرکت ساق خرکی
به انگلیسی: Donkey Calf Raise
ساق خرکی (Donkey Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پنجه‌ها را روی لبه‌ی یک پله بگذار، از لگن جلو خم شو و دست‌ها را روی یک تکیه‌گاه بگذار.
نحوه اجرای ساق خرکی
- کمر را صاف و زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- پاشنه‌ها را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه‌ها تا بالاترین حد بلند شو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد و دوباره پاشنه‌ها را کامل پایین بده.
نکته‌ی کلیدی
خم شدن از لگن ساق را بیشتر می‌کشد؛ دامنه را کامل برو.
اشتباه رایج
ساق خرکی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق خرکی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق خرکی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق خرکی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق خرکی
ساق خرکی برای کدام عضله است؟
ساق خرکی در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق خرکی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق خرکی را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. ساق خرکی با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین ساق خرکی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده دستگاه همان کار را میکند.
ساق خرکی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق خرکی برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.