آموزش حرکت ساق خرکی تکپا
به انگلیسی: One Leg Donkey Calf Raise
ساق خرکی تکپا (One Leg Donkey Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پنجه‌ی یک پا را روی لبه‌ی پله بگذار، از لگن خم شو و دست‌ها را روی تکیه‌گاه بگذار.
نحوه اجرای ساق خرکی تکپا
- پای دیگر را بالا نگه دار و زانوی پای کاری را صاف کن.
- پاشنه را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه تا بالاترین حد بالا برو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
زانو صاف و کمر صاف بماند.
اشتباه رایج
ساق خرکی تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق خرکی تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق خرکی تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق خرکی تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق خرکی تکپا
ساق خرکی تکپا برای کدام عضله است؟
ساق خرکی تکپا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق خرکی تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق خرکی تکپا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. ساق خرکی تکپا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین ساق خرکی تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق خرکی همان کار را میکند.
ساق خرکی تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق خرکی تکپا برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.