آموزش حرکت شراگ اسمیت از پشت
به انگلیسی: Smith Back Shrug
شراگ اسمیت از پشت (Smith Back Shrug) یک حرکت تک‌مفصلی با اسمیت برای پشت است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به میله‌ی اسمیت بایست و میله را پشت ران‌ها، به عرض شانه، بگیر.
نحوه اجرای شراگ اسمیت از پشت
- میله را از قفل آزاد کن و صاف بایست؛ دست‌ها صاف بمانند.
- شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش بالا بکش.
- بالای حرکت یک ثانیه نگه دار.
- آرام پایین بیاور و در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
گرفتن از پشت شانه‌ها را کمی عقب می‌برد؛ سینه را باز نگه دار.
اشتباه رایج
شراگ اسمیت از پشت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل شراگ اسمیت از پشت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شراگ اسمیت از پشت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شراگ اسمیت از پشت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شراگ اسمیت از پشت
شراگ اسمیت از پشت برای کدام عضله است؟
شراگ اسمیت از پشت در درجهی اول پشت را تقویت میکند.
شراگ اسمیت از پشت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شراگ اسمیت از پشت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، شراگ اسمیت از پشت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش نشر خم دمبل را بزن.
جایگزین شراگ اسمیت از پشت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
شراگ اسمیت از پشت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شراگ اسمیت از پشت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.