آموزش حرکت شراگ دستگاه
به انگلیسی: Lever Shrug
شراگ دستگاه (Lever Shrug) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای پشت است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
داخل دستگاه شراگ بایست و دستگیره‌ها را کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای شراگ دستگاه
- صاف بایست و دست‌ها را صاف نگه دار.
- شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش بالا بکش.
- بالای حرکت یک ثانیه نگه دار.
- آرام پایین بیاور تا کشش بالای شانه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
دستگاه وزن را متعادل نگه می‌دارد؛ تو فقط شانه‌ها را بالا و پایین ببر.
اشتباه رایج
شراگ دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل شراگ دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شراگ دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شراگ دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شراگ دستگاه
شراگ دستگاه برای کدام عضله است؟
شراگ دستگاه در درجهی اول پشت را تقویت میکند.
شراگ دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شراگ دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، شراگ دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین شراگ دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیس پول همان کار را میکند.
شراگ دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شراگ دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.