آموزش حرکت شراگ دستگاه بدون دستگیره
به انگلیسی: Lever Gripless Shrug
شراگ دستگاه بدون دستگیره (Lever Gripless Shrug) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای پشت است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر پدهای دستگاه شراگ قرار بگیر طوری که پدها روی شانه‌ها بنشینند.
نحوه اجرای شراگ دستگاه بدون دستگیره
- صاف بایست و دست‌ها را شل کنار بدن نگه دار.
- شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش بالا ببر.
- بالای حرکت یک ثانیه نگه دار.
- آرام پایین بیاور تا کشش بالای شانه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
دست‌ها درگیر نیستند؛ فقط بالای شانه وزنه را بالا ببرد.
اشتباه رایج
شراگ دستگاه بدون دستگیره را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل شراگ دستگاه بدون دستگیره این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شراگ دستگاه بدون دستگیره را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شراگ دستگاه بدون دستگیره
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شراگ دستگاه بدون دستگیره
شراگ دستگاه بدون دستگیره برای کدام عضله است؟
شراگ دستگاه بدون دستگیره در درجهی اول پشت را تقویت میکند.
شراگ دستگاه بدون دستگیره را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شراگ دستگاه بدون دستگیره را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، شراگ دستگاه بدون دستگیره به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین شراگ دستگاه بدون دستگیره چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیس پول همان کار را میکند.
شراگ دستگاه بدون دستگیره برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شراگ دستگاه بدون دستگیره برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.