آموزش حرکت هاک اسکوات دستگاه پا جمع
به انگلیسی: Sled Closer Hack Squat
هاک اسکوات دستگاه پا جمع (Sled Closer Hack Squat) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه هاک قرار بگیر؛ شانه‌ها زیر پدها و پاها نزدیک‌تر از عرض لگن روی صفحه.
نحوه اجرای هاک اسکوات دستگاه پا جمع
- قفل را باز کن و پشت را به پد بچسبان.
- زانوها را خم کن و آرام پایین برو؛ زانوها هم‌جهت پنجه‌ها.
- با فشار کل کف پا بالا بیا، بی‌آنکه زانو را قفل کنی.
- در پایان ست قفل را ببند.
نکته‌ی کلیدی
کمر به پد بچسبد و پاشنه‌ها روی صفحه بمانند.
اشتباه رایج
هاک اسکوات دستگاه پا جمع را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل هاک اسکوات دستگاه پا جمع این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
هاک اسکوات دستگاه پا جمع را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، هاک اسکوات دستگاه پا جمع در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های هاک اسکوات دستگاه پا جمع
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی هاک اسکوات دستگاه پا جمع
هاک اسکوات دستگاه پا جمع برای کدام عضله است؟
هاک اسکوات دستگاه پا جمع در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
هاک اسکوات دستگاه پا جمع را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
هاک اسکوات دستگاه پا جمع را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، هاک اسکوات دستگاه پا جمع به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین هاک اسکوات دستگاه پا جمع چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، هاک اسکوات همان کار را میکند.
هاک اسکوات دستگاه پا جمع برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.