آموزش حرکت لانج دونده اسمیت
به انگلیسی: Smith Sprint Lunge
لانج دونده اسمیت (Smith Sprint Lunge) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را روی پشت شانه‌ها بگذار و یک قدم بلند بایست؛ یک پا جلو، یک پا عقب.
نحوه اجرای لانج دونده اسمیت
- میله را آزاد کن و زانوی عقب را آرام پایین ببر.
- با فشار پای جلو بالا بیا و هم‌زمان زانوی عقب را جلو بیاور.
- یک لحظه روی پای جلو تعادل بگیر.
- پای عقب را به جای اول برگردان و تکرار کن؛ بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
اول تعادل بگیر، بعد سرعت را بیشتر کن.
اشتباه رایج
لانج دونده اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل لانج دونده اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
لانج دونده اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، لانج دونده اسمیت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لانج دونده اسمیت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لانج دونده اسمیت
لانج دونده اسمیت برای کدام عضله است؟
لانج دونده اسمیت در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
لانج دونده اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
لانج دونده اسمیت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، لانج دونده اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش اسپلیت اسکوات را بزن.
جایگزین لانج دونده اسمیت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسپلیت اسکوات همان کار را میکند.
لانج دونده اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.