آموزش حرکت اسکوات سومو اسمیت
به انگلیسی: Smith Sumo Squat
اسکوات سومو اسمیت (Smith Sumo Squat) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای باسن است و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را روی پشت شانه‌ها بگذار و پاها را باز، پنجه‌ها رو به بیرون، بگذار.
نحوه اجرای اسکوات سومو اسمیت
- میله را آزاد کن و شکم را سفت کن.
- زانوها را رو به بیرون خم کن و پایین برو تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- سینه را بالا نگه دار و زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها نگه دار.
- با فشار پاشنه‌ها بالا بیا و بالای حرکت باسن را سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
زانوها را به بیرون هل بده؛ داخل ران و باسن باید کار کنند.
اشتباه رایج
اسکوات سومو اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات سومو اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات سومو اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا کمر ثبت کرده باشی، اسکوات سومو اسمیت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات سومو اسمیت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات سومو اسمیت
اسکوات سومو اسمیت برای کدام عضله است؟
اسکوات سومو اسمیت در درجهی اول باسن را تقویت میکند و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
اسکوات سومو اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات سومو اسمیت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، اسکوات سومو اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش اسکوات گابلت را بزن.
جایگزین اسکوات سومو اسمیت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات گابلت همان کار را میکند.
اسکوات سومو اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.