آموزش حرکت کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Weighted Overhead Crunch (On Stability Ball)
کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس (Weighted Overhead Crunch (On Stability Ball)) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس دراز بکش، گودی کمر روی توپ، و وزنهی سبک را بالای سر بگیر.
نحوه اجرای کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس
- دست‌ها را صاف کنار گوش نگه دار.
- شانه‌ها را با جمع کردن شکم بالا بیاور؛ وزنه همراه دست‌ها بالا بیاید.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا شکم روی توپ کشیده شود.
نکته‌ی کلیدی
آهسته برو؛ وزنه بالای سر بار شکم را بیشتر میکند.
اشتباه رایج
کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس
کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ روی توپ پیلاتس همان کار را میکند.
کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کرانچ با وزنهی بالای سر روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.